CICO диет

ДИЕТА CICO вовсе не новая, даже если вы читаете о ней впервые. И даже «новые», якобы инновационные диеты, нечасто основаны на передовых исследованиях (это касается и Кето диеты).

Видите ли, последние увлечения похудением только кажутся другими. Маркетологи пытаются создать это разделение с помощью набора правил конкретной диеты, запрещенных продуктов или групп продуктов и/или ежедневных ограничений на определенные питательные вещества.

Но правда в том, что большинство диет основано примерно на одном и том же механизме: сокращение калорий. Будь то Paleo или Keto, цель этих планов диеты - побудить вас есть меньше пищи в целом, тем самым снижая ваш вес.

Этот подход работает, но часто только в краткосрочной перспективе. И срыв может привести к повторному набору веса, процессу, известному как «диета йо-йо». Короче говоря, причудливые диеты не работают в долгосрочной перспективе.

И вот теперь появляется новая диетическая тенденция под названием

«Полученные калории - потраченные калории» (CICO - calories in - calories out), которая ставит метод подсчета калорий для похудения на первое место и в центр.

План CICO исходит из того, что вы похудеете, потребляя меньше калорий, чем ваше тело использует для выполнения своих повседневных функций.

«Идея о потреблении и расходе калорий — основа похудения, — говорит Бетани Доерфлер, магистр медицинских наук, клинический диетолог Северо-Западного университета. — Но метаболизм и потеря веса гораздо сложнее».

Поэтому, прежде чем вы присоединитесь к идее CICO, важно понять несколько ключевых элементов: как работает ваш метаболизм и ваше тело, когда дело доходит до диеты и потери веса.

Есть здоровый способ придерживаться CICO, а есть способ, который может создать серьезные проблемы. Вот что вам следует учитывать, когда речь идет о здоровье, счастье и удовлетворенности, прежде чем вы примете подход CICO для похудения (своих целей).

«У CICO нет реального плана», — говорит Дези Абейта, RDN, консультант по питанию Men's Health и автор The Lose Your Gut Guide.

И это на самом деле неплохо.

На CICO вы просто потребляете меньше калорий (или «CI - calories in»), чем сжигаете/тратите (или «CO - calories out») каждый день. И, честно говоря, любая диета является определенным методом потребления меньше калорий, чем вы сжигаете/тратите. CICO пытается все упростить.

Тем не менее, давайте немного усложним ситуацию, чтобы вы могли понять механизм, с помощью которого CICO утверждает, что он работает.

Базовая скорость метаболизма (BMR/ВОО) - это количество калорий, которые ваше тело сжигает, чтобы оставаться в живых. Эта цифра индивидуальна и определяется рядом факторов: включая рост, вес, возраст (примечание М.Глуховой: % жира и мышечную массу). Онлайн-калькуляторы предлагают оценку, а некоторые врачи используют дыхательные аппараты, которые обеспечивают более точные и индивидуальные значения BMR/ВОО.

Затем необходимо учитывать факторы образа жизни, такие как физическая активность, поскольку вы, вероятно, не лежите в постели весь день. Опять же, онлайн-калькуляторы и формулы предлагают приблизительную оценку того, сколько калорий использует ваше тело.

Для похудения требуется потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания уровня активности. Здесь на помощь приходит CICO.

На диете CICO вы отслеживаете, сколько калорий вы потребляете ежедневно с помощью вышеупомянутых калькуляторов, а затем пытаетесь потреблять меньше калорий в день.

Допустим, вы выяснили, что ваша дневная потребность в калориях составляет 2600 калорий. Вы можете стремиться съедать 2200 калорий в день, пытаясь похудеть.

Соблюдайте дефицит калорий и вы начнете худеть.

И действительно, не существует запрещенных продуктов, если вы остаетесь ниже этого порога калорий в течение дня.

«Все, что хочешь на столе, — говорит Абейта. — Поэтому, если вы хотите пить пиво и есть крылышки каждый день, вы можете это делать, если вы либо потребляете меньше этих вещей, либо больше тренируетесь, чтобы поддерживать дефицит калорий». Является ли это хорошим подходом к CICO (к подсчету съеденных и затраченных калорий) с точки зрения укрепления здоровья в долгосрочной перспективе? Точно нет.

Таким образом, предпосылка CICO коренится в простоте, но фактическое выполнение диеты CICO может быть сложным. Подсчет калорий требует тщательного отслеживания, что может быть особенно трудно сделать, когда вы обедаете вне дома или путешествуете.

Плюс математика.

Но люди видели результаты на диете.

Это зависит от того, что вы подразумеваете под «работой».

"Принято считать, что большинство диет работают из-за дефицита калорий", — говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук. Так что, если мы говорим о диете CICO и краткосрочной потере веса, конечно, она может работать.

«Однако калории, какими мы их знаем, очень относительны, — говорит Лангер. — Калории были изобретены очень давно и не обязательно точны с точки зрения того, как наш организм усваивает каждую отдельную пищу. Мы постепенно узнаем гораздо больше о том, как поглощаются калории в нашем теле».

Ваше тело получает больше калорий из пищи, которая была обработана или расщеплена из ее естественной формы, объясняет она. «Поэтому, если у вас есть смузи, вы будете поглощать больше этих калорий по сравнению с тем, если вы едите эту пищу сырой или приготовленной (те же продукты, из которых сделан смузи)», — говорит Лангер.

Новые исследования показывают, что ваше тело обрабатывает ультра-обработанные продукты, такие как чипсы или конфеты, иначе, чем капусту или бананы. «Эти [упакованные закуски] будут восприниматься совершенно по-разному на клеточном уровне», — говорит Дёрфлер.

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Cell Metabolism, Национальный институт здравоохранения обнаружил, что уровень грелина, гормона, вызывающего чувство голода, выше, когда люди потребляют ультра-обработанные продукты, по сравнению с употреблением хорошо сбалансированной диеты.

По словам Дёрфлер, сильно обработанные продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли могут повышать уровень инсулина и способствовать стратегии накапливать больше жира.

Затем вы должны рассмотреть преимущества грубых волокон в пище.

«Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают определенный уровень сытости и наполненности», — говорит Дёрфлер. Эти питательные вещества также способствуют развитию здоровых кишечных бактерий, которые, по мнению ученых, могут определять вес человека.

«Сосредоточив внимание только на калориях, вы можете забыть о клетчатке, белке для наращивания мышечной массы и микро-, макронутриентах для борьбы с болезнями», — говорит Абейта.

Замечательно знать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. «Если вы мотивированы и знаете, что хорошая диета включает в себя нежирные белки, красочные продукты, качественные жиры и богатые клетчаткой углеводы, тогда CICO может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье», — говорит Абейта.

Но если ваша диета по-прежнему богата нездоровой пищей, даже если вы едите ее меньше и худеете, вы не соблюдаете диету, которая настраивает вас на долгосрочное здоровье.

«Мне нравится, что эта диета вернула на первый план рассмотрение калорий и понимание того, откуда берется ваша высококалорийная пища, — говорит Абейта. — Почти всегда эти калории поступают в виде рафинированных закусок и подслащенных сахаром напитков. Есть надежда, что эти калории будут использованы для более разумного и здорового питания».

Понимание того, что утренний рогалик со сливочным сыром, содержащий более 600 калорий, может вдохновить вас выбрать сытную еду той же калорийности, но с меньшим содержанием калорий из белой муки, сахара и животных жиров, например, овсянку и арахисовое масло.

Кроме того, такие приложения, как MyFitnessPal, помогают следить за тем, что вы едите. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в журнале Obesity (Ожирение), люди, которые тратили всего 15 минут в день на запись еды, потеряли около 10 процентов своего веса за один месяц.

"Тем не менее, подсчет калорий может показаться рутиной, привести к навязчивому поведению и даже спровоцировать переедание", — говорит Лангер.

"Когда вы сводите все к цифрам, это лишает нас всей радости от еды и отключает нас от питания нашего тела, — утверждает она. — Это увековечивает культуру диеты, как наказания».

Стресс из-за цифр может спровоцировать переедание у людей с расстройствами пищевого поведения. Если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения, проконсультируйтесь с диетологом, который может разработать план, который вам подходит.

«Если вы когда-нибудь обнаружите, что пропускаете приемы пищи ради CICO, это сигнальная вспышка», — говорит Абейта.

И строгие диеты не принимают во внимание дни рождения или любой другой праздничный ужин.

«Люди не настолько роботизированы, — говорит Доерфлер. —— Даже если кому-то нужно 1200 калорий в день, чтобы похудеть, большинство людей не придерживаются этого на 100 процентов».

"В конечном счете, лучшая диета та, которая не поглощает каждую вашу мысль. Диета становится проблемой, когда вы отказываетесь от еды, даже если вы голодны", — говорит Лангер.

«Если вам нужно пописать (сходить в туалет), вы не скажете: «Нет, я не могу писать еще три часа», — утверждает она.

Лангер рекомендует прислушиваться к естественным сигналам вашего тела о голоде и вести себя более расслабленно.

«Перестаньте думать о еде как о хорошей или плохой и просто ешьте», — говорит она.

По словам Дёрфлер, подсчет калорий по своей сути не проблематичен. Но есть исключения.