Наверняка вы знаете рекомендацию для здорового питания и построения тела мечты: «ешьте больше белка». Дело в том, что у каждого из нас свои задачи и цели, состояние здоровья и разная физическая активность, поэтому и количество белка из пищи нам нужно разное.

Белки - это важный нутриент питания, который является основой здоровья организма и фундаментальным элементом для построения мышц, а также важнейшей частью в формировании правильного питания.

Белки бывают:

В среднем, в зависимости от вашей пищевой стратегии и, учитывая комфортное для вас, количество приемов пищи за день, следует употреблять 20-30 г белка с каждым приемом пищи.

Пример: вам требуется 120 г белка в сутки и вы привыкли к 4-х разовому питанию, значит, если равномерно распределять белки в течение дня, то за один прием нужно употреблять 30 г белка.

Давайте посмотрим примеры продуктов, которые содержат доступные белки. Вы можете их сочетать в суточном\недельном рационе, а значит будет разнообразие.⠀

Помните, важно суточное (суммарное за день) потребление белков, а не количество его в конкретном приеме пищи. Поэтому можно неравномерно распределять их в течение дня.

Куриная грудка (отварная или приготовленная на гриле). В 100 гр грудки (это примерно половина) содержится 160 ккал, нет углеводов и практически отсутствуют жиры. По сути это рекордсмен по содержанию белков.

Стейк среднего размера содержит 30 гр белка. Отдавайте предпочтение части из бедра или вырезки. Там содержится меньше всего жиров. Калорийность такого блюда составляет 170 ккал.

30 гр протеина содержится также в:

• 150 г филе грудки индейки
• 300 г нежирной говядины (отварной)
• 160 г фарша говядина+курица (50/50)
• 270 г вареных белков куриных яиц
• 200 г нежирного творога (5%, например)
• 170 г филе лосося на пару
• 400 г тофу
• 350 г греческого йогурта
• 35 г (1-1.2 мерный колпачок (scoop) изолята молочного (сывороточного, whey) белка
• 35 г (1-1.2 мерный колпачок) изолята соевого/горохового белка
• ~70-80 г протеинового батончика/печенья/др.снека с хорошим составом (1.5 штуки, если вес батончика/печенья 40-60 г)
• ~235 г хумуса
• ~350 г фасоли красной/зеленой/отварной /маша /нута
• 160 г отварных креветок
• 145 г отварного кальмара

При расчетах важно учитывать именно суточную норму белка и дробить ее на приемы пищи в течении дня. И не забывайте про грубые волокна, растворимую клетчатку, доступные углеводы, жирность, калорийность (ккал). Чтобы ваше питание было разнообразным и сбалансированным.

Учитывая все эти характеристики, вы и должны принимать решение, откуда получать протеины в рамках своей суточной калорийности для построения тела мечты.

Помимо соотношения КБЖУ, помните про грамотное соотношение калорий. Белки и прочие нутриенты имеют свою энергетическую ценность, проще говоря, калорийность. В зависимости от степени физической нагрузки, соотношения веса и роста, а также особенностей организма, для каждого человека есть своя норма калорий в день и свое правильное соотношение КБЖУ.

Поэтому мы создали простой и удобной курс “Математика в питании”. Для того, чтобы правильно посчитать калорийность рациона питания и его нутриентный состав и найти наиболее комфортный путь к вашему телу мечты.

Надеемся, что наша статья была вам полезна и если у вас остались вопросы по питанию, мы с радостью ответим на них в комментариях⠀