Переносной тренажёр «тележка» предназначен для персональных и групповых тренировок. Он состоит из прочной кожаной платформы и мобильных колесиков, которые двигаются в любом направлении.
Данный тренажёр позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений стоя, сидя, лежа или стоя на коленях.
На нем с легкостью можно работать над развитием силы, гибкости, координации и баланса. Подходит как для начинающих, так и для занимающихся с продвинутым уровнем подготовки.
Упражнение 1.
«Скручивание стоя на коленях»
Исходное положение:
⁃ стоя на коленях
⁃ платформа перед собой
Что делать:
ВЫДОХ: позвонок за позвонком скручиваемся к платформе.
ВДОХ: толкаем платформу вперед, сгибая тазобедренные и плечевые суставы. Вытягиваемся от таза до макушки , сохраняя нейтраль позвоночника.
ВЫДОХ: давим ногами в пол, наклоняем таз назад и запускаем артикуляцию позвоночника на раскручивание.
ВДОХ: за макушкой вытянуться вверх, заняв ИП стоя на коленях.
Упражнение 2.
«Обратные скручивания»
Исходное положение:
⁃ упор на ладони
⁃ голень на платформе
Что делать:
ВЫДОХ: толкаем руками пол и тянем платформу к груди, сгибая спину и ноги в коленных и тазобедренных суставах.
ВДОХ: возвращаемся в ИП.
Упражнение 3.
«Обратные скручивая в диагональ»
Исходное положение:
⁃ упор на ладони
⁃ голень на платформе.
Что делать:
ВЫДОХ: толкаем руками пол и тянем платформу к мизинцу руки, сгибая спину и ноги в коленных и тазобедренных суставах
ВДОХ: возвращаемся в ИП
Упражнение 4.
«Змея»
Исходное положение:
⁃ руки удерживаю платформу за короткие края
⁃ ноги в позиции шага (внутренняя нога впереди)
⁃ позвоночник в согнутом положении
Что делать:
ВДОХ: толкаем платформу от себя вперед и опускаем таз к пол. Взгляд переводим на стопы. Тело уходит в равномерное разгибание.
ВЫДОХ: тянем платформу к ногам. Сгибаем позвоночник и тазобедренные суставы. Возвращаемся в ИП.
Упражнение 5.
«Планка на коленях»
Исходное положение:
⁃ стоя на коленях
⁃ предплечья на платформе
⁃ позвоночник согнут
⁃ взгляд на бёдра
Что делать:
ВЫДОХ: толкаем платформу вперед, разгибая тазобедренные суставы и позвоночник до нейтрального положения
ВДОХ: тянем платформу к ногам, наклоняя таз назад и сгибая позвоночник (взгляд переводим на бёдра)
Упражнение 6.
«Разгибание грудного отдела позвоночника» (Нырок лебедя)
Исходное положение:
⁃ лежа на полу лицом вниз
⁃ лобковая кость прижата к полу
⁃ прямые руки на платформе перед собой
Что делать:
ВДОХ: плечи и лопатки опускаем к талии. Ладонями давим в платформу и тянем ее прямыми руками к себе. За взглядом двигаемся в равномерное разгибание.
ВЫДОХ: плавно откатывая платформу от себя позвонок за позвонком возвращаемся в ИП на пол.
Упражнение 7.
«Разгибание и боковое сгибание позвоночника»
Исходное положение:
⁃ лежа на полу лицом вниз
⁃ лобковая кость прижата к полу
⁃ прямые руки на платформе перед собой
Что делать:
ВДОХ: плечи и лопатки опускаем к талии. Ладонями давим в платформу и тянем ее прямыми руками к себе. За взглядом двигаемся в равномерное разгибание.
ВЫДОХ: сохраняя разгибание позвоночника, смещаем платформу в сторону и двигаемся в боковое сгибание
ВДОХ: вернуться в центр, удерживая разгибание
ВЫДОХ: выполнить боковое сгибание в другую сторону
ВДОХ: вернуться в центр, удерживая разгибание
ВЫДОХ: плавно откатывая платформу от себя позвонок за позвонком возвращаемся в ИП на пол.
Упражнение 8.
«Боковой наклон» (Русалочка)
Исходное положение:
⁃ Z-сед (стопы находятся с противоположной стороны от платформы)
⁃ опорная рука по центру платформы
Что делать:
ВДОХ: опорной рукой, удерживая лопатку внизу, откатываем платформу в сторону. Таз на полу и позвоночник двигается в боковой наклон. Свободной рукой накрываем себя сверху, способствуя большему раскрытию рёбер с одноименной поверхности.
ВЫДОХ: подтягивая платформу к себе возвращаемся в ИП.
Упражнение 9.
«Боковой наклон - вариация»
Исходное положение:
⁃ Z-сед (стопы находятся с противоположной стороны от платформы)
⁃ опорная рука по центру платформы
Что делать:
ВДОХ: опорной рукой, удерживая лопатку внизу, откатываем платформу в сторону. Таз на полу и позвоночник двигается в боковой наклон. Свободной рукой накрываем себя сверху, способствуя большему раскрытию рёбер с одноименной поверхности.
ВЫДОХ: за рукой закручиваемся по спирали вперед. Разместив руки на платформе, толкаем ее от себя и вытягиваемся параллельно полу.
ВДОХ: катим платформу перед собой в противоположную сторону (к стопам) и разгибаемся в позвоночнике, подтягивая платформу к себе
ВЫДОХ: толкаем платформу от себя, вытягиваемся параллельно полу и возвращаем платформу в ИП
ВДОХ: тянем платформу к себе и за рукой раскручиваемся в ИП
Упражнение 10.
«Боковая планка - вариация»
Исходное положение:
⁃ Z-сед
⁃ голень впереди лежащей ноги на платформе
⁃ опорная рука на полу с противоположной стороны от стоп
Что делать:
ВДОХ: погружаем ладонь опорной руки в пол, за свободной рукой выполняем замах вперед и вверх над головой
ВЫДОХ: стабилизируем лопатку опорной ноги и поднимаем таз вверх до положения боковой планки, стоя на колене
ВДОХ: стабилизируя тело, толкаем платформу вперед, разгибая ногу в коленном суставе
ВЫДОХ: сгибаем ногу, возвращая платформу к себе
ВДОХ: округляем спину, вытягиваясь за рукой вперед
ВЫДОХ: опускаем таз на пол, занимая ИП
Упражнение 11.
«Динамическая планка»
Исходное положение:
⁃ упор лежа
⁃ стопы на платформе.
Что делать:
ВДОХ: сгибаем тазобедренные и коленные суставы, удерживая спину и таз в нейтральном положении
ВЫДОХ: толкаем платформу назад, разгибая тазобедренные и коленные суставы. Вытягиваем тело в одну линию
Упражнение 12.
«Плечевой мост»
Исходное положение:
⁃ лежа на полу
⁃ ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах
⁃ стопы на платформе
⁃ руками касаемся края платформы для контроля ее стабильности
Что делать:
ВЫДОХ: через артикуляцию позвоночника поднимаем таз вверх в позицию плечевого моста (нижние углы лопаток оставляем на полу). Платформу удерживаем на месте.
ВДОХ: возвращаемся на пол в ИП позвонок за позвонок (через артикуляцию).
Упражнение 13.
«Плечевой мост с вытяжением ног»
Исходное положение:
⁃ лежа на полу руки вдоль тела
⁃ ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах
⁃ стопы на платформе.
Что делать:
ВЫДОХ: стабилизируя платформу, поднимаем таз вверх в позицию плечевого моста (нижние углы лопаток оставляем на полу)
ВДОХ: толкаем платформу от себя, разгибая ноги в коленных суставах, вытягиваемся над полом от стоп до макушки
ВЫДОХ: подтягиваем платформу к себе, приподнимая таз вверх и сгибая коленные суставы
ВДОХ: возвращаемся на пол в ИП
Упражнение 14.
«Разгибание-сгибание позвоночника» (Сфинкс)
Исходное положение:
⁃ предплечья на платформе на ширине плеч
⁃ упор на колени на ширине таза
⁃ позвоночник согнут и взгляд на бёдрах
Что делать:
ВДОХ: толкаем платформу от себя, сохраняя локтевые суставы под плечевыми, и равномерно разгибаемся от макушки до коленных суставов
ВЫДОХ: погружая руки в платформу, тянем ее к ногам запуская сгибание позвоночник ка от макушки (словно улитка прячется в свой домик)
Упражнение 15.
«Боковой выгиб - вариация»
Исходное положение:
⁃ на боку
⁃ упор на согнутую ногу и предплечье
⁃ прямая нога стопой располагается на платформе
⁃ нижний бок раскрыт к полу
Что делать:
ВЫДОХ: погружаем в пол опорную руку и ногу и поднимаем таз вверх, вытягиваясь за рукой и раскрывая в потолок верхний бок
ВДОХ: центрируем себя в боковой планке, выравнивая талию с двух сторон
ВЫДОХ: стабилизируя позвоночник и таз, делаем мах рукой вперед, а прямой ногой назад с платформой
ВДОХ: стабилизируя позвоночник и таз, делаем мах рукой назад, а прямой ногой вперед с платформой
ВДОХ: опускаем таз на пол в ИП
Упражнение 16.
«Сгибание-разгибание ноги» (Скутер)
Исходное положение:
⁃ стоя
⁃ опорная нога присогнута в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах
⁃ позвоночник удерживаем в нейтральном положении
⁃ рабочая нога на полупальцах располагается по центру платформы
Что делать:
ВЫДОХ: рабочей ногой толкаем платформу назад, разгибая ее в коленном и тазобедренном суставе. Таз и позвоночник удерживаем в нейтральной положении. Руки двигаем в противоход ногам
ВДОХ: возвращаем рабочую ногу в ИП
Упражнение 17.
«Круги ногой стоя назад»
Исходное положение:
⁃ стоя на опорной ноге
⁃ стопа рабочей ноги на платформе
Что делать:
ВЫДОХ: присаживаемся на опорную ногу. Рабочей ногой толкаем платформу вперед и, стабилизируя опорную ногу и таз, через сторону тянем ее назад
ВДОХ: возвращаемся в ИП
Упражнение 18.
«Круги ногой стоя вперед»
Исходное положение:
⁃ стоя на опорной ноге
⁃ стопа рабочей ноги на платформе
Что делать:
ВЫДОХ: присаживаемся на опорную ногу. Рабочей ногой толкаем платформу назад и, стабилизируя опорную ногу и таз, через сторону тянем ее вперед
ВДОХ: возвращаемся в ИП
Упражнение 19.
«Фронтальные приседания»
Исходное положение:
⁃ стоя на опорной ноге
⁃ стопа рабочей ноги на платформе
Что делать:
ВДОХ: приседаем на опорной ноге и толкаем платформу в сторону, разгибая коленный сустав рабочей
ВЫДОХ: встаем в ИП, подтягивая платформу к себе
Упражнение 20.
«Диагональные приседания»
Исходное положение:
⁃ стоя на опорной ноге
⁃ стопа рабочей ноги на платформе за опорной ногой
Что делать:
ВДОХ: приседаем на опорной ноге и толкаем платформу назад, разгибая коленный сустав рабочей ноги, в сторону опорной ноги
ВЫДОХ: возвращаемся в ИП
Упражнение 21.
«Приседание-выпад»
Исходное положение:
⁃ стоя на опорной ноге
⁃ стопа рабочей ноги на платформе
Что делать:
ВДОХ: приседаем на опорной ноге и толкаем платформу назад, разгибая коленный сустав рабочей
ВЫДОХ: встаем в ИП, подтягивая платформу к себе
Упражнение 22.
«Подтягивание с разгибанием»
Исходное положение:
⁃ таз располагаем по центру платформы
⁃ упор на прямых руках чуть шире плеч
⁃ ноги прямые и вытянуты над полом
Что делать:
ВДОХ: толкаем руками пол и опускаемся вниз, сгибая руки в плечах
ВЫДОХ: вытягиваем себя в упор на прямые руки, разгибая их в плечевых суставах