Онлайн-курс Александра Семенова
Подвижная спина:система тренировок
От скованности к свободному движению: упражнения для поясницы и грудного отдела с учётом самочувствия и ограничений.
Для самостоятельных занятий
и работы тренера с клиентами
- Тесты подвижности — сравните до и после.
- Упражнения с понятной техникой и дозировкой.
- Занятия дома, в зале и короткие комплексы на каждый день.
Спина как деревянная,
а делать упражнения страшно?
Утром трудно наклониться, после рабочего дня хочется размять поясницу. Иногда появляется боль — и уже страшно делать упражнения.
Непонятно, можно ли тянуться, какую нагрузку выбрать и когда лучше остановиться.
С такими же сомнениями приходят к тренеру:
«Здесь тянет, тут болит. Мне вообще можно заниматься?»
В курсе вы разберётесь, когда сначала нужен врач, как проверить подвижность и подобрать нагрузку. Затем перейдёте к готовой программе — с понятной техникой упражнений и контролем самочувствия.
Для своей спины —
и работы с клиентами
Чувствуете
скованность
После сидения хочется размяться, трудно наклоняться или поворачиваться. Нужен понятный план: с чего начать и как дозировать нагрузку.
Уже занимаетесь
фитнесом
Тренируетесь регулярно, но отдельные движения спины даются тяжело. Хотите поработать над подвижностью и контролем движений.
Работаете
тренером
Клиенты жалуются на «деревянную» спину. Хотите проверять ограничения и подбирать упражнения под конкретного человека.
Для клиентов — изучайте тесты и логику подбора упражнений.
Есть время на тренировку —
и есть обычная жизнь
Базовая программа
на 4 недели
Последовательно работайте над движениями таза и поясницы, разгибанием грудного отдела, боковыми наклонами и вращением. Затем объединяйте освоенные движения и добавляйте силовую работу.
Если нагрузка пока даётся тяжело, неделю можно повторить. В курсе объясняется, как ориентироваться на самочувствие следующим утром.
Короткие комплексы
для разных ситуаций
В программе есть занятия на 10 минут утром, 5 минут на стуле во время сидячей работы, упражнения в дороге, разминка перед тренировкой и комплекс после тренировки или бега.
Короткие занятия помогают сохранить регулярность, когда на основную программу не хватает времени.
Всё для занятий дома
Простой инвентарь для самомассажа, упражнений и проверки подвижности.
Роллер
Для самомассажа и упражнений на подвижность.
Мячики для самомассажа
Для работы с отдельными мышечными областями.
Стул
Для упражнений сидя и коротких комплексов.
Телефон
Чтобы записать тесты и сравнить движения до и после.
Коврик
Для упражнений лёжа и на четвереньках.
Эластичная лента
Для отдельных упражнений на укрепление мышц.
Зал необязателен — упражнения на тренажёрах вынесены в дополнительный модуль.
Подойдёт ли вам курс?
Если спина иногда болит и страшно навредить упражнениями, начните с этого видео. Александр Семенов объясняет, когда можно заниматься, а когда сначала нужен врач.
Кому курс не подходит: когда сначала к врачу
Открытый видеоурок из модуля 0 «Теория и правила»
Курс помогает работать над подвижностью спины.
Он не заменяет осмотр врача и лечение.
Противопоказания и предостережения
Когда сначала нужна консультация врача
- Боль отдаёт в ногу, есть онемение, покалывание или слабость.
- Боль появилась после травмы, усиливается ночью или не стихает в покое.
- Есть температура, необъяснимая потеря веса или выраженное недомогание.
- Вы проходите лечение, принимаете назначенные лекарства или имеете ограничения нагрузки.
- Вы беременны, недавно перенесли операцию или перелом.
Когда прекратить занятие и как учитывать ограничения
Признаки, при которых нужна срочная помощь
9 модулей — от тестов
до готовых тренировок
Оценка подвижности, техника упражнений и программы для самостоятельных занятий и работы с клиентами.
0Теория и правила
Модуль 0Показать уроки
- Почему спина деревянная и откуда это берётся
- Кому курс не подходит: когда сначала к врачу
- Противопоказания и предостережения
- Как устроен курс и правило следующего утра
- Светофор: реакция следующего утра
- Дневник, плохая неделя и возврат после пропуска
- Что понадобится
1Тесты подвижности
Модуль 1Показать уроки
- Общая подвижность: пальцы — пол
- Грудной отдел: сгибание, разгибание, боковой наклон, вращение
- Поясница: сгибание, разгибание, боковой наклон, вращение
2Обучение движению
Модуль 2Показать уроки
- Наклон таза вперёд-назад
- Наклон таза влево-вправо
- Вращение таза влево-вправо
3МФР и самомассаж
Модуль 3Показать уроки
- Как пользоваться роллером и мячиком
- Грудной отдел
- Квадратная мышца поясницы и разгибатели поясницы
- Широчайшая мышца
- Большая, средняя и малая ягодичные мышцы
- Напрягатель широкой фасции бедра
- Задняя поверхность бедра
4Подвижность суставов и стретчинг
Модуль 4Показать уроки
- Правила и дозы мобилизации и растягивания
- Сгибание и разгибание позвоночника
- Боковые наклоны
- Вращение грудного и поясничного отделов
- Растягивание мышц поясницы и живота
- Растягивание мышц бедра и широчайших
5Упражнения дома
Модуль 5Показать уроки
- Вытяжение руки и ноги на четвереньках
- Мёртвые жуки
- Статическая, боковая и динамическая планки
- Скручивания и обратные скручивания
- Разгибание грудного отдела
- Плечевой мост
- Упражнения для мышц таза и бедра
6Упражнения в зале
Дополнительный модульПоказать уроки
- Гиперэкстензия для спины и ягодиц
- Скручивания на скамье
- Обратные скручивания на скамье
- Подъём ног в висе
- Горизонтальная и вертикальная тяги
7Тренировочные программы
Модуль 7Показать уроки
- Как читать программы и выбрать свою
- Базовая программа: недели 1–4
- 10 минут утром
- 5 минут на стуле
- Разминка перед тренировкой
- После тренировки или бега
- 4 недели с тренажёрами
- Если грудной отдел хуже поясницы — и наоборот
- В дороге без оборудования
- Утро с деревянной спиной
- Поддержка после курса
8Тесты после и что дальше
Модуль 8Показать уроки
- Повторная оценка общей подвижности
- Повторные тесты грудного отдела и поясницы
- Если болит, а не тянет
Темы внутри модулей показаны укрупнённо. Точный состав и порядок уроков могут уточняться автором курса.
Именной сертификат*
После того, как вы пройдете весь курс целиком, вы получаете сертификат. Добавляете его в свое портфолио. Начинаете использовать новую методику в работе с клиентами.
*Сертификат подтверждает факт прослушивания курса лекций, демонстрирует интерес к профессии и стремление к саморазвитию. Не является документом об образовании. Итоговая аттестация при выдаче сертификата не проводится.
авторизуйтесь