Биомеханика · сагиттальная плоскость · вид сбоку
Приседание: длина конечностей и наклон корпуса
Длинное бедро уводит таз назад — корпус приходится наклонять сильнее. Длинная голень при той же подвижности голеностопа выносит колено дальше вперёд, и таз отъезжает меньше. Длинный торс — длинное плечо рычага: даже небольшого наклона хватает, чтобы плечи и центр масс оказались над стопой. Двигайте ползунки и смотрите, как одна и та же глубина приседа выглядит у людей с разной антропометрией.
Наклон корпуса
24°
выраженный наклон
Угол в колене
102°
180° — нога прямая
Угол в голеностопе
62°
90° — стопа и голень под прямым углом
Угол в ТБС
106°
180° — бедро вдоль корпуса
Наклон корпуса
24°
от вертикали
Колено за носок
+1 см
+ за носок, − перед
Бедро / голень
1,07
пропорция длин
Что это значит
Главное правило: центр масс — над стопой
Чтобы не упасть назад или вперёд, проекция общего центра масс на пол должна оставаться между пяткой и носком стопы. Стопа жёстко стоит на полу, поэтому тело при любой глубине подстраивается под это условие. В стойке отвес проходит над голеностопом и совпадает с осью тела; чем глубже присед, тем сильнее он смещается к середине стопы — так устойчивее. Всё остальное — следствие этого правила и индивидуальной длины звеньев.
Длинное бедро → больше наклон корпуса
Когда колено сгибается, таз отъезжает назад — и тем дальше, чем длиннее бедро. Чтобы плечи и общий центр масс снова оказались над стопой, корпус приходится наклонять сильнее. Это не «плохая техника», а математика рычагов: при бедре 55 см и торсе 50 см наклон неизбежно глубже, чем при бедре 40 см.
Длинная голень уводит колено дальше вперёд
В стойке угол в голеностопе равен 90°. По мере приседа голень наклоняется вперёд (тыльное сгибание), и угол уменьшается. Подвижность сустава обычно не превышает 25–35° — в нижней точке угол падает примерно до 55–65°. При одной и той же подвижности длинная голень выносит колено дальше вперёд, чем короткая. Таз тогда отъезжает назад меньше, и наклон корпуса получается мягче. Поэтому у людей с длинной голенью и хорошей подвижностью голеностопа присед получается «прямее». Короткая голень и жёсткий голеностоп — наоборот: корпус приходится наклонять вперёд почти всегда.
Длинный торс — длинное плечо рычага
На первый взгляд длинный торс — «лишний вес сверху». На деле наоборот: при том же наклоне он выносит плечи дальше вперёд, поэтому даже небольшого угла достаточно, чтобы вернуть центр масс над стопой. Короткий торс — короткое плечо рычага: чтобы компенсировать ушедший назад таз, корпус приходится складывать почти горизонтально. Поэтому при коротком торсе и длинном бедре глубокий присед похож на «good morning» — спина почти параллельна полу в нижней точке.
Колено за носок — норма, а не ошибка
Старое правило «колено не должно выходить за носок» возникло как ограничение для людей с больными коленями. У здорового человека с длинным бедром колено обязательно уходит за носок — это единственный способ удержать центр тяжести над стопой и не упасть назад. Запрет такого положения загоняет человека в глубокий наклон, который в разы повышает нагрузку на поясницу и тазобедренные суставы. Лучше искать свою глубину приседа, чем бороться с анатомией.
Что делать с антропометрией
Антропометрию не натренировать: бедро не укоротить. Но вариант приседа можно подбирать под свои пропорции. Длинное бедро и короткий торс → шире стойка, носки наружу, меньшая амплитуда. Длинная голень и хорошая подвижность стопы → классический присед с минимальным наклоном. Жёсткий голеностоп → блин или штангетки под пятки: это «искусственно» расширяет тыльное сгибание и уменьшает наклон корпуса. Универсальной «правильной техники» приседа не существует — есть техника, подходящая конкретному телу.
Это упрощённая модель.
В схеме стопа жёстко стоит на полу, длины звеньев заданы, а наклон корпуса вычисляется из единственного условия: проекция общего центра масс на пол совпадает с целевой точкой опоры. Реальный присед сложнее: на технику влияют ширина стойки, разворот носков, положение штанги (на спине, на груди, в руках), сила задней цепи, индивидуальная подвижность голеностопа и тазобедренного сустава, форма вертлужной впадины. Кроме того, центр масс зависит от распределения мышц, а не только от длины костей — формула здесь даёт качественную картину, а не точные цифры.
Если хочется глубже — обзор о влиянии антропометрии на технику приседа Lorenzetti с соавторами и классическая работа Fry, Smith, Schilling (2003) о положении колена относительно носка: при ограничении «колено не за носок» нагрузка на колено снижается примерно на четверть, зато на тазобедренные суставы и поясницу — растёт почти в десять раз.
Если хочется глубже — обзор о влиянии антропометрии на технику приседа Lorenzetti с соавторами и классическая работа Fry, Smith, Schilling (2003) о положении колена относительно носка: при ограничении «колено не за носок» нагрузка на колено снижается примерно на четверть, зато на тазобедренные суставы и поясницу — растёт почти в десять раз.
Курс школы AnatomyStudy
От шаблонной программы — к индивидуальному решению
Курс «Диагностика + Решение» — практический гид для тренера: как увидеть наличие ограничений, понять что с ними делать и собрать программу тренировок. Простые тесты для оценки, готовые схемы решений, доступ 12 месяцев — подходит и новичку, и опытному, и онлайн-тренеру. Посмотрите полную программу курса по кнопке ниже.