Одноповторный максимум
Введите рабочий вес и количество повторений — калькулятор посчитает 1RM по семи формулам, покажет сравнение, рабочие проценты и тренировочные зоны.
Введите данные подхода
Где сейчас ваш рабочий вес
Маркер показывает, в какой тренировочной зоне вы работаете прямо сейчас — относительно расчётного 1RM.
Сравнение формул
| Формула | Год | 1RM, кг | Отклонение |
|---|
Визуальное сравнение
Рабочие проценты от 1RM
На каком весе работать для конкретной тренировочной задачи. Расчёт от среднего значения всех формул.
| % от 1RM | Вес, кг | Зона |
|---|
О формулах
🔥 БЕСПЛАТНЫЙ БОНУС: Стань экспертом в анатомии!
Прежде чем рассчитать силовые показатели, важно понять, что именно работает в каждом движении. Непонимание анатомии — главная причина травм и отсутствия прогресса.
Заберите эксклюзивный курс «ТЕЛО ЧЕЛОВЕКА»!
195 уроков. Это подробный интерактивный гид по всем мышцам и костным ориентирам.
Эффективная силовая тренировка невозможна без точного подбора весов. Если вы хотите узнать, как набрать мышечную массу или увеличить силовые показатели, вам необходимо понимать свой предел возможностей. Оптимальный инструмент для этого — калькулятор повторного максимума.
Что такое повторный максимум и чем он отличается от 1ПМ
Повторный максимум (RM, repetition maximum) — это максимальный вес, который спортсмен может поднять определённое количество раз с правильной техникой в одном подходе. Например, 5RM — это такой вес, с которым вы способны выполнить ровно 5 повторений, а шестое уже не получится без нарушения техники или помощи партнёра.
Одноповторный максимум (1ПМ, 1RM) — это частный случай, когда речь идёт о максимальном весе на 1 повторение. В фитнесе и пауэрлифтинге одноповторный максимум используется как базовый ориентир для расчёта рабочих нагрузок в процентах.
Зачем знать свой повторный максимум?
Профессиональный фитнес-тренер всегда подтвердит: тренировки «на глаз» редко ведут к результату. Знание своих лимитов дает несколько преимуществ:
1. Точное дозирование нагрузки: Вы можете привязать рабочие веса к процентам от 1ПМ, чтобы попадать в нужную зону — на силу, гипертрофию мышц или выносливость.
2. Прогрессия тренировок: Объективное отслеживание результатов помогает вовремя увеличивать веса.
3. Безопасность: Это снижает риск перетренированности и травм, позволяя выстраивать периодизацию.
4. Эффективность: Правильный расчет помогает быстрее накачать мышцы, будь то бицепс или ягодичные мышцы, за счет работы в целевом диапазоне интенсивности.
Основные способы расчёта повторного максимума
Если вы планируете составить грамотный план силовых тренировок, определить свои возможности можно двумя путями:
Прямое тестирование
Спортсмен разминается и постепенно выходит на вес, с которым может выполнить только одно (или строго заданное) повторение. Это требует высокого уровня подготовки и страховки, особенно когда выполняются упражнения со штангой (приседания или жим лежа)
Расчет по формулам (Калькулятор)
Это более безопасный метод, подходящий и для опытных атлетов, и для новичков. Формула повторного максимума (например, Эпли или Лэндера) позволяет рассчитать повторный максимум на основе вашего рабочего подхода.
Пример: Если вы сделали 8–10 повторений с комфортным весом, калькулятор одноповторного максимума вычислит ваш ориентировочный 1ПМ, а затем и другие значения RM
Пример: Если вы сделали 8–10 повторений с комфортным весом, калькулятор одноповторного максимума вычислит ваш ориентировочный 1ПМ, а затем и другие значения RM.
Суть силовой тренировки
Хорошая силовая тренировка — это баланс между достаточным стимулом для адаптации и временем на восстановление. Используйте наш расчет повторного максимума, чтобы перестать гадать и начать качаться профессионально.
🧠 Тело — это механизм. Изучи его инструкцию!
Одной цифры 1ПМ мало для идеального результата. Чтобы тренироваться без травм и понимать биомеханику каждого упражнения, используй базу профессионалов.
Получи доступ к курсу «ТЕЛО Человека»:
- 195 видеоуроков по анатомии.
- Разбор каждой мышцы и кости.
- Понимание работы организма на 100%.
Цифры — это только начало
Калькулятор показал, где вы сейчас. Программы школы — как двигаться дальше: тренировки для себя, методики работы с клиентами, реабилитация и здоровье суставов.