Прогрессия рабочего веса

Введите данные последней тренировки — калькулятор подскажет, прибавлять ли вес на следующей. Учитывает реп-диапазон, RPE и динамику нагрузок относительно прошлых сессий. История и список упражнений сохраняются в браузере.

Параметры тренировки

Упражнение

Рабочий вес

кг

Шаг прогрессии

кг

Повторы мин

Повторы макс

Подходы этой тренировки

№ Вес, кг Повторы RPE опц.

История пуста

Рассчитайте первую тренировку — она появится здесь автоматически.

База упражнений

У каждого упражнения свои реп-диапазоны и шаг прогрессии. Изменения сохраняются автоматически в браузере.

Как пользоваться калькулятором

1

Выберите упражнение

В выпадающем списке на вкладке «Тренировка» выберите упражнение. Параметры (реп-диапазон и шаг прогрессии) подставятся автоматически. Если нужного упражнения нет — добавьте его на вкладке «Упражнения».
2

Введите данные тренировки

Укажите рабочий вес — он подставится в первый подход. При желании скорректируйте реп-диапазон и шаг прогрессии. Эти параметры сохранятся для будущих тренировок этого упражнения.
3

Заполните подходы

По умолчанию три подхода — добавьте или удалите при необходимости. Для каждого: реальный поднятый вес, выполненные повторы и (опционально) RPE — оценка усилия от 1 до 10. RPE даёт более точные рекомендации, но без него калькулятор тоже работает.
4

Получите рекомендацию

Нажмите «Рассчитать прогрессию» — калькулятор покажет следующий рабочий вес и объяснит логику. Сессия автоматически сохранится в историю — посмотрите её на вкладке «История», там же график динамики веса.
5

Следуйте рекомендации на следующей тренировке

Используйте новый вес (или тот же, если калькулятор советует добирать повторы). После очередной сессии — снова заполните подходы и нажмите «Рассчитать». Так формируется устойчивая прогрессия.

Определения и аббревиатуры

RPERate of Perceived Exertion

Субъективная шкала усилия от 1 до 10, где 10 — это «больше ни одного повтора», 9 — «остался один повтор в запасе», 8 — «два-три повтора в запасе». Помогает оценить, насколько тяжело был выполнен подход. На рабочих сетах целевая зона обычно 7–8 — это значит вы тренируетесь с запасом, но достаточно интенсивно для роста.

Реп-диапазонtarget rep range

Целевой диапазон повторов в подходе, например 6–8. Нижняя граница — минимум для засчёта подхода. Верхняя граница — точка перехода к большему весу. Для разных упражнений и целей диапазоны разные: 4–6 для силы, 6–8 для гипертрофии-силы, 8–12 для гипертрофии, 12–20 для выносливости.

Шаг прогрессииприрост веса

Минимальный прирост рабочего веса от тренировки к тренировке. Для крупных движений (приседания, становая) — 2.5–5 кг, для жимов — 1.25–2.5 кг, для изоляции (бицепс, трицепс) — 0.5–1.25 кг. Меньший шаг — устойчивее прогресс, меньше шансов застрять.

Двойная прогрессияdouble progression

Метод, в котором сначала добираешь повторы в верхнюю границу диапазона при текущем весе, и только потом добавляешь вес. Альтернатива — линейная прогрессия с фиксированными повторами и постоянным прибавлением веса. Двойная мягче и подходит большему количеству людей.

Нагрузка сессииусловные единицы

Расчётный показатель общего объёма тренировки: ∑(вес × повторы × RPE/10). Используется чтобы сравнивать сессии между собой — резкий рост нагрузки сигнал «может, не время прибавлять, дай восстановиться». Если нагрузка резко выше средней по последним 5 сессиям, калькулятор откажется советовать прибавку.

Рабочий весworking weight

Вес штанги или тренажёра в основных подходах после разминки. Не путать с весом разминочных подходов. Калькулятор работает только с рабочими весами — разминочные подходы не учитываются.

Где хранится ваша история

Только в этом браузере

История тренировок и список упражнений сохраняются в локальном хранилище вашего браузера (localStorage). Это значит:

Данные не уходят на сервер. Ничего не передаётся в облако, никто кроме вас их не видит.
Очистка кеша браузера сотрёт историю. Если очистить «данные сайтов» или историю браузера — калькулятор начнёт с чистого листа. Сделайте резервную копию (см. ниже), если данные важны.
История привязана к устройству и браузеру. На телефоне и на компьютере — разные истории. В Chrome и Safari — тоже разные. Между ними не синхронизируется.
Резервную копию пока надо делать вручную. Откройте инструменты разработчика (F12) → Application → Local Storage → ключи as_prog_history и as_prog_exercises. Скопируйте значения в файл — это ваш бэкап.

О формуле. Калькулятор использует двойную прогрессию: пока не выполнен верхний реп-диапазон во всех подходах с RPE ≤ 8 — вес держим, добиваем повторы. Когда выполнено — добавляем вес и возвращаемся к нижней границе. Метод подходит для линейной прогрессии у новичков и среднего уровня. На продвинутом уровне используются волновые и блочные периодизации, для которых эта схема слишком прямолинейна.