Биомеханика · сагиттальная плоскость · вид сбоку
Подвижность голеностопа и приседание
Голень не наклонится вперёд больше, чем позволяет голеностоп. От этой простой механики зависит, насколько глубоко человек может присесть, не отрывая пятку, и насколько сильно при этом приходится наклонять корпус. Двигайте ползунок тыльного сгибания и смотрите, как одна и та же попытка присесть упирается в физический потолок голеностопа: при подвижности 15° присед останавливается на четверти, при 30° — около параллели, при 45° — полный глубокий присед с пятками у ягодиц и относительно прямой спиной.
Подвижность голеностопа
30°
норма
Угол в колене
120°
180° — нога прямая
Угол в голеностопе
68°
90° — стопа и голень под прямым углом
Угол в ТБС
123°
180° — бедро вдоль корпуса
Наклон корпуса
19°
от вертикали
Достижимая глубина
86%
без отрыва пятки
Запас тыльного сгибания
8°
до предела голеностопа
Что это значит
Тыльное сгибание — это про голень, а не про стопу
В стойке угол между голенью и стопой равен 90°. По мере приседа стопа остаётся на полу, а голень наклоняется вперёд — этот наклон и называют тыльным сгибанием голеностопа (в литературе встречается термин «дорсифлексия» — это то же самое). Чем подвижнее сустав, тем дальше может уйти голень и тем дальше может выйти колено вперёд. Когда сустав упирается в предел, голень останавливается. Дальше у тела два варианта: оторвать пятку или сильнее наклонить корпус.
Норма — около 25–30°. Меньше 20° — функциональный дефицит
В клинических измерениях средняя величина тыльного сгибания у взрослых — около 25–30° при выпрямленном колене и до 35–40° при согнутом. Подвижность ниже 20° (тест «колено к стене»: дистанция от стены меньше 8–10 см) уже мешает в приседе и в беге. Свыше 35° встречается у тяжелоатлетов и гимнастов и считается признаком хорошей мобильности. Цифра у каждого человека своя и зависит от формы костей, длины икроножной и камбаловидной мышц, ахилла и капсулы сустава.
Что физически ограничивает голень
Главных причин три: длина икроножной и камбаловидной мышц вместе с ахилловым сухожилием (сзади), передняя капсула голеностопа (спереди) и форма таранной и большеберцовой костей (если шейка таранной кости упирается в передний край большеберцовой — это костный блок). Икроножная влияет сильнее, когда колено разогнуто, а камбаловидная — когда колено согнуто. Поэтому в приседе с глубоким сгибанием колена ограничителем чаще становится именно камбаловидная мышца и капсула, а не икроножная.
Когда мобильность кончилась — пятка идёт вверх или корпус идёт вниз
Если человек продолжает опускаться после того, как голеностоп достиг предела, тело должно куда-то деть оставшийся ход. Вариантов два. Первый — оторвать пятку: голень получает свободу, но вес переходит на переднюю часть стопы, и устойчивость падает. Второй — сильнее наклонить корпус, уведя таз ещё дальше назад: голень не двигается, а центр масс удерживается над стопой за счёт согнутой спины. Этот вариант особенно перегружает поясницу. На схеме при «плохой» подвижности корпус сразу заметно складывается, а присед физически останавливается раньше, чем хочется.
Штангетки и блин под пятки — «занятое» тыльное сгибание
Подъём пятки на 1,5–3 см наклоняет голень так же, как если бы голеностоп сгибался дальше — только за счёт обуви, а не сустава. Это даёт примерно 5–15° «дополнительного» тыльного сгибания (зависит от высоты пятки) и заметно уменьшает наклон корпуса в приседе. Включите тумблер «штангетки» на схеме — и при той же исходной подвижности доступная глубина приседа сразу растёт, а корпус выпрямляется. Это не магия, а механика рычага: пятка просто стоит выше, и голень может уйти дальше вперёд, не упираясь в предел сустава. Минус один — устойчивость на передней части стопы хуже, чем на полной, поэтому штангетки удобны под штангой и неудобны для базовой стойки.
Тест колено-к-стене: 5 минут на оценку
Самый воспроизводимый домашний тест. Встаньте лицом к стене на коротком расстоянии, поставьте стопу перпендикулярно стене и попробуйте коснуться её коленом, не отрывая пятку от пола. Если колено достаёт легко — отодвиньте стопу дальше; если не достаёт — придвиньте ближе. Зафиксируйте положение, в котором колено только-только касается стены при опущенной пятке. Расстояние от большого пальца до стены — мера тыльного сгибания. Меньше 8 см — дефицит, 9–12 см — норма, больше 12 см — отличная подвижность. Мерьте обе ноги: разница между сторонами больше 2 см — повод заняться той, что хуже.
Подвижность голеностопа тренируется — но не бесконечно
Если ограничитель мышечный (короткая икроножная или камбаловидная) — растяжки, мобилизация передней части сустава и медленные эксцентрические опускания пятки с края ступеньки или блина через несколько недель добавляют 5–10°. Если ограничитель костный (передний импинджмент таранно-большеберцового сустава, последствия травмы) — никакая растяжка не подвинет кости, и тогда честнее работать с обувью, шириной стойки и амплитудой, чем биться головой о потолок мобильности. Перед агрессивной мобилизационной работой на голеностопе разумно показаться специалисту, особенно если есть боль или ограничение после старой травмы.
Это упрощённая модель.
Антропометрия в схеме фиксирована (бедро 45 см, голень 42 см, торс 52 см — сбалансированный пресет из статьи о пропорциях тела и приседе), стопа жёстко стоит на полу, а наклон корпуса вычисляется из единственного условия: проекция общего центра масс на пол совпадает с целевой точкой опоры. Максимальная глубина приседа ограничена так, чтобы при достижении предела тыльного сгибания тело не уходило в карикатурный наклон — это модель «безопасной» нижней точки, после которой реальный человек либо оторвёт пятку, либо завалится вперёд. Реальный присед сложнее: на технику влияют ширина стойки, разворот носков, положение штанги, индивидуальная мобильность таранно-голеностопного и подтаранного суставов, длина задней цепи и сила квадрицепса.
Если хочется глубже — работа Macrum с соавторами (2012) о том, как искусственное ограничение тыльного сгибания меняет кинематику колена и активацию мышц в приседе, обзор Konor с соавторами (2012) о надёжности теста «колено к стене» и исследование Sato, Fortenbaugh, Hydock (2012) о влиянии штангеток на технику приседа со штангой на спине.
Если хочется глубже — работа Macrum с соавторами (2012) о том, как искусственное ограничение тыльного сгибания меняет кинематику колена и активацию мышц в приседе, обзор Konor с соавторами (2012) о надёжности теста «колено к стене» и исследование Sato, Fortenbaugh, Hydock (2012) о влиянии штангеток на технику приседа со штангой на спине.
Курс школы AnatomyStudy
От шаблонной программы — к индивидуальному решению
Курс «Диагностика + Решение» — практический гид для тренера: как увидеть наличие ограничений, понять что с ними делать и собрать программу тренировок. Простые тесты для оценки, готовые схемы решений, доступ 12 месяцев — подходит и новичку, и опытному, и онлайн-тренеру. Посмотрите полную программу курса по кнопке ниже.